14條必懂的跑步小知識 你知道幾個?

關於跑步,總有那麼些看似毫不起眼,卻在跑步過程中起到關鍵作用的小知識。最大心率的60%~70%為脂肪燃燒區,有助於減肥;…

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關於跑步,總有那麼些看似毫不起眼,卻在跑步過程中起到關鍵作用的小知識。我們整理了14條關於跑步的知識點,用最直觀的方式帶你瞭解跑步、愛上跑步。

1。 呼吸

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穩定的呼吸能夠幫助跑友在跑步過程中保持更好、更平穩的狀態。

通常推薦兩步一呼、兩步一吸或三步一呼、三步一吸的呼吸方式。

2。 心率

關注心率能夠幫助跑友及時調整速度,使機體維持在理想狀態。

最大心率的60%~70%為脂肪燃燒區,有助於減肥;

最大心率的70%~80%為糖原消耗區,利於鍛鍊心肺功能;

最大心率的80%~90%為乳酸堆積區,益於增肌提速。

3。 步頻

步頻是跑友控制速度、保持平衡的一項重要參考。

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針對大多數跑者,160~180步/min的步頻是相對科學、適宜的;

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而一些經驗豐富的高級跑者步頻通常可達180~200步/min。

4。 飲食

跑步前的進食時間、多少一直是跑友們關注的問題。

如果跑步時間較長,建議在跑步前至少1~2h適量進食,這樣既不會積食、漲肚,也能有效避免因低血糖而引起的暈厥等症狀。

5。 跑鞋

新鞋需要經過一段磨合期後才會完全合腳,因此,不推薦穿新鞋參加比賽。

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建議大家選擇已經穿習慣的跑鞋參賽,累計里程在50公里以上,或者已經使用至少3個月為宜。

6。 補水

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進行長距離跑步訓練或參加馬拉松比賽時,補水是十分關鍵的,補水時間、補水量都需要嚴格控制。

跑步前1~2h補充250~500mL;

跑步中每15~20min補充85~125mL;

結束跑步30min後根據實際跑量與強度補充170~600mL。

7。 熱身

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充分熱身,能夠幫助機體迅速進入運動狀態,有效避免跑步過程中傷病的發生,是跑步前必不可少的環節。

通常進行10~15min即可,內容可選擇拉伸、快走、慢跑、原地跑等。

8。 訓練

長距離慢跑(Long slow distance)是一項適宜於普遍跑友的訓練方式。

這樣的訓練方式能夠幫助跑友提高耐力、增強心肺功能和代謝功能,此外在燃脂減肥方面效果也十分明顯。

9。 能量代謝

人體開始運動後,體內脂肪、糖類代謝逐漸加劇。在運動初期,人體動能主要來源於體內多餘的糖類代謝分解;

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而在一定時間後,脂肪代謝開始逐漸佔據主導地位,這也是人體開始大量燃脂的標誌。

因此,為了減肥而進行跑步訓練的跑友需要保證足夠的跑步時間,以達到更好的燃脂效果。通常跑步時間應不低於20min。

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10。 跑姿

上下坡、平地的作用力方向不同,因此在不同坡度的道路上跑步時,跑姿也應該做出相應調整,從而有效緩解跑步難度、減小受傷風險。

平地跑時,可令身體與地面保持垂直,加速時略微前傾;

上坡跑時,身體略前傾,另重心前移,跑得稍不費力;

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下坡跑時,身體與水平面保持垂直,使重心在腳下,保證平衡。

11。 狀態

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在長距離跑步過程中,跑友可能會出現兩次“極限”狀態,產生乏力、頭暈、胸悶、氣喘等不適症狀,第一次約在跑步開始10~20min時,第二次在跑到30~35km時。

進入這樣的狀態後,跑者可適當放緩速度、控制呼吸,直至不適感得以緩解或消失即可恢復正常跑步。

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12。 指標

對於以減肥瘦身為目的而進行跑步的人而言,可重點關注BMI和BFR這兩項指標。

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BMI:身體質量指數,計算公式為:體重÷身高的平方,是常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標準。對成年人而言,一般認為最理想的BMI是22,BMI

BFR:體脂率,是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例,反映人體內脂肪含量的多少。

13。 傷病

對跑步的人而言,拉傷、扭傷是比較常見的傷病,針對這兩類傷病的緊急處理方法如下:

拉傷:採用“RICE”法處理,即制動(Rest)、冰敷(Ice)、加壓包紮(Compression)、抬高患肢(Elevation);

扭傷:採用“POLICE”法處理。即保護(Protest)、適當負重(OptimalLoading)、冰敷(Ice)、加壓包紮(Compression)、抬高患肢(Elevation)。

14。 提升

在跑步方面不斷進步提升是大多數跑友的共同目標。

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不過,單單追求速度的暫時提高是遠遠不夠的,在訓練過程中,跑友如果能夠通過針對性的訓練提升耐力、平衡感、力量、柔韌度,效果會更好。

學習了這麼多跑步小知識,還不快跑起來!

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