跑量上去了 為什麼跑步成績一直上不去?

通過增加跑量來提高跑步成績是有效的,但是並不是唯一的選擇。跑友們只需要改變一下訓練的內容和方法,就可以在相同的時間裡使得訓練達到最優化,這裡我們介紹幾種可以不必通過增加跑距就能提高跑速的方法…

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通過增加跑量來提高跑步成績是有效的,但是並不是唯一的選擇。事實上,它甚至不是最好的方法。跑友們只需要改變一下訓練的內容和方法,就可以在相同的時間裡使得訓練達到最優化,這裡我們介紹幾種可以不必通過增加跑距就能提高跑速的方法。

改變強度

跑步體適能首先取決於你每週跑量和跑步強度,其次取決於你個人所能挑戰的最高水平。 由於第二個因素,一週跑步訓練的難易程度應該交替進行,即安排不同強度的訓練,這要比一週內安排相同跑量強度的訓練更有效。

(體能偏重於競技體育的運動能力,狹義的體能是指為達到某種競技水平的而獲得的人體運動能力。而體適能從健康的角度出發,指機體能夠正常處理日常工作並有餘力享受生活和處理突發事件的機能能力,它分為健康體適能和技能體適能。)

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典型的一週訓練安排應該包括3種事先設計好的“費力跑”:短時、高強度的跑步;中高等強度的長距離跑;更長距離的耐力跑。這三種費力跑應該被慢速的“輕鬆跑”間隔開。比如,你可以在週二、週四和週日這三天安排“費力跑”,然後再週三、週五和週六安排“輕鬆跑”。

持之以恆

良好的體適能建立是需要通過長時間的訓練來獲得的。通過一年堅持不斷的訓練,在下一年的開始,你會以一個更高的體適能基礎為開端,繼續在新的一年裡有更大的提高。很多跑者在一年的時間裡總有那麼一兩次或更多次的中斷訓練,這樣就使得他們需要花費更多的時間和訓練來恢復到最初的水平。

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休息一下是好的,確實你不可能在整個一年裡的訓練水平都保持在一個峰值。但是你需要避免你的休息中斷時間超過最低限。即便你不能為一個重要的比賽積極地堅持訓練,至少也要在大多數時間裡安排一些跑步練習和其它可供替代的訓練內容。

練習階梯循環

就像在一週之內安排費力跑和輕鬆跑相互交替要優於沒有變化的中強度跑一樣,周與周之間安排“費力周”和“輕鬆周”相互穿插的訓練也有類似的優勢。以幾個不同跑步負荷量周為一個訓練週期可稱為一個階梯循環。

這樣的一個階梯循環通常從一個有挑戰性的但仍可控制的周訓練開始,然後在接下來的一週內增加負荷,接著在第三週稍微增加負荷,第四周大幅度地降低負荷來作為恢復周,以此4周作為一個階梯循環;或者在第三週直接進入恢復周的3周式階梯循環。

4周階梯循環更適用於體適能較好的和有經驗的跑者。3周階梯循環適用於大多數跑者。負荷的改變可以通過跑量的多少和跑步強度大小來調整。

爬坡跑

在你的訓練裡增加丘陵跑練習可以有效地提升你的跑步體適能。爬坡跑將更能挑戰你的體適能並且比相同距離的平地跑獲得更多的體適能提高。特別是,在下坡跑的過程中可以發展你的有氧能力以及加強腿部力量,而上坡跑則能改善腿部僵硬狀態以及提高跑步效率。

有多種方式將爬坡跑加入到你的日常訓練中。你可以在週末的時候選擇一個丘陵路線,跑幾組坡上和坡下,或者在完成了較低強度的跑步後,做幾個10s衝刺下坡跑。

當然,由於時間和條件的限制,你不可能在一週內安排多次爬坡跑,但至少保證每週進行一次這樣的訓練內容。

衝刺跑

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令人驚奇的是大多數跑者從來沒有試過盡全力的跑。儘管很多長距離的跑者在比賽時很少有需要衝刺跑的時候,但是在你的訓練中增加一些衝刺訓練將會使你成為一個更好的長距離跑者,因為衝刺跑可以增加你的擺腿力量以及提高跑步效能。另外,衝刺跑也可以增加你的訓練趣味性。

要知道哪怕只是一點點的衝刺跑也可以增加你的跑距。在每週的訓練裡,根據自身的實際情況,安排一些可控的拼盡全力的衝刺跑(8~10s),堅持下去,你的身體和跑速會告訴你效果的。

(馬拉松跑步健身)

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