跑步會讓肌肉減少嗎？這是一個偽命題

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健身和跑步，兩者之間有一條明確的分水嶺，那就是肌肉。在健身圈裡有一種說法，“跑步跑多了掉肌肉”；但在跑圈裡也有一種說法，“跑得好，肌肉不會少。”

那麼，問題來了，跑步到底是減肌肉還是增肌肉？

近日，美國運動網站Women‘s Health就邀請了多位跑步教練和醫學博士探討了跑步如何影響身體裡的肌肉含量——“跑步掉肌肉”是一個不夠全面也不準確的說法，重要的還是看跑者怎麼訓練和怎麼吃。

肌肉對身體到底多重要？

在聊跑步到底會不會“減肌”前，首先要了解，為什麼要討論肌肉會不會減少。原因很簡單，不管男女老少，不管是不是為了練出健美身材，肌肉對於身體健康都格外重要。

中國臺灣地區運動醫學專家陳風河博士就曾在論文中表示，肌肉在抗老化方面扮演著非常重要的角色，因為它有提高新陳代謝率、儲存血糖、調節血氧等作用。

研究表明，肌肉多的人新陳代謝較高、體溫高——人體體溫約有40%來自於肌肉，它是人體最大的發熱來源，而且肌肉越多越容易燃燒脂肪。

按照陳風河博士的說法，當肌肉量不足時，人體就容易因血液循環不良而導致生病。此外，肌肉在收縮時，會把血糖從血管帶進肌肉細胞內轉換成肝醣。因此，足夠的肌肉含量可以讓血糖比較穩定，而且肌肉內的肝醣可以源源不絕地提供能量。

此前發表在《醫學年鑑》裡的一份綜合研究報道也通過實驗證實，低肌肉量與各種健康問題的發症風險增加和存活率降低有關：

患有低肌肉量的乳腺癌女性的死亡率更高40%；在長期接受照護環境中，肌肉量較低的個體更有可能患上嚴重的阿茲海默症。

跑步到底如何影響肌肉？

“跑步是可以促進下半身肌肉量的，但這在很大程度上取決於跑步的強度和持續時間。”美國加州運動訓練營Wenzel Coaching主教練斯科特·賽福爾就強調了，跑步也可以是一種“增肌”利器。

他援引了一項權威研究，實驗中12名有長期運動習慣的大學生完成了高強度間歇訓練（HIIT），其中包括4組持續4分鐘，接近最大負荷的跑步，中間休息3分鐘。

每週進行3次這樣的HIIT訓練，堅持10周後，與沒有進行HIIT跑步訓練的對照組相比，前者的四頭肌（位於大腿前部）的肌纖維面積增加了近11%。

儘管實驗樣本不大，但是這組實驗得到了醫學界認可——從而說明，高強度的短跑有益於肌肉生長。

相比之下，專注於身體耐力的長距離路跑，則確實對肌肉生長沒有太多幫助。

在一項對於10公里、半馬和全馬業餘跑者的研究中，所有組別實驗對象的肌肉損傷標誌物都有顯著增加，而這些標記物的水平會隨著距離的增加而升高，甚至在完成長距離之後的3天時間依然在升高。這組實驗結果也表明，長距離有氧運動會導致肌肉損傷，從而抑制肌肉生長。

這裡不得不說一下身體肌肉增加的機制：當肌肉蛋白質合成超過肌肉蛋白質分解時，就會發生肌肉生成。蛋白質是肌肉的重要組成部分，可根據飲食和運動等因素添加或去除。

換句話說，要增加肌肉，身體必須製造出比去除的蛋白更多的蛋白質。

也正因為這種基本原理，賽福爾教練才強調，任何運動其實都會存在對於身體肌肉的損耗。

“肌肉蛋白質為任何運動提供一小部分能量，其中就包括跑步。從過往的運動實驗來看，耐力運動中10%的能量來源於蛋白質。而肌肉蛋白提供多少能量，則取決於體內其他能量來源的可用性，其中就包括了肌糖原、血糖和脂肪。”

賽福爾說，如果跑者在身體其他地方儲存的能量較低，那麼肌肉蛋白提供的能量也就越多，反之亦然。

這並不是跑步“獨有”的消耗，即便是健身和其他運動項目，身體也是如此運行。只不過，配合科學飲食的重量訓練是蛋白質合成的強大刺激手段，即便重訓也會導致肌肉蛋白質分解，但合成的增加更大，於是就造成肌肉增加。

如何平衡跑步中的肌肉損失？

首先按照肌肉增長的原理，如果跑者能夠在訓練時確保身體其他部分有足夠的“燃料”提供動力，那麼自然就可以減少身體從肌肉蛋白質中提取能量。

“一種方法是在運動後快速攝入碳水化合物，以恢復肌糖原並保持體重。”賽福爾表示，運動後肌肉會繼續分解，“這種影響可以通過食用增加胰島素的食物來減少。此外，跑步時間超過45分鐘時，攝入一些容易吸收的碳水化合物。”

其次，訓練日和休息日中良好的營養補充也可以幫助跑者在跑步時不掉肌肉。

陳風河博士指出，增長肌肉最有效的方法就是在身體最需要蛋白質的時候，補充蛋白質——肌肉激烈收縮、拉扯之後需要修補，這時補充高蛋白質食物，肌肉就會長大。

運動可以刺激肌肉蛋白質合成，而蛋白質可以進一步增強這種合成，從而促進更大的肌肉增長。

這就是為什麼不少健身教練要督促學員在訓練後喝蛋白質補充品的原因。此外，蛋白質的良好來源還包括紅肉、家禽、奶製品、魚、蛋和豆類。

最後，就是要注意補水。

水有助於調節體溫和其他身體機能。每個人對於水的需求取決於幾個因素，包括年齡、體重、飲食和活動水平。

美國國家醫學科學院通常建議男性和女性每天分別攝取3.7升和2.7升水，其中也包括食物和飲料中的水。

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