這3個簡單的訓練方式 教你如何建立馬拉松耐力基礎

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作為跑者，我們都要提高我們的耐力，但是不同的競技水平意味著不同的情況！初跑者跑步想跑得更遠–從5公里再到10公里。有經驗的跑者認為跑得更遠沒有多大意義。（42.195還不夠遠嗎？）這些跑者想要提高他們的速度耐力–他們穩定配速跑越遠越好。

幸運的是，你可以同時擁有它。你可以遵循建立跑步耐力的訓練計劃，以及提高速度耐力的其他訓練計劃。

通過這樣的訓練，成千上萬的跑者大大提高了他們的耐力。張北望是一名初跑者，將他最長的跑步時間從30秒延長到近3小時。還有人從全馬成績2小時58分成功突破2小時45分。

不同的人需要不同的計劃，我們並不一樣。我們需要採取不同的路徑達到相似的目標。

在這裡，我幫你找到了七種建立耐力的訓練方式，這些方式對很多跑者都有效果。不是所有的都適合你，但一個或者多個適合，就應該足以提高你的耐力，這意味著你會比以往任何時候都要更強壯，更輕鬆！

1。一步一個腳印

入股有一個關於如何建立耐力的首要原則，那就是它。稱之為循序漸進逐漸適應原則。也就是說，要始終如一，要有耐心，並且慢慢積累。這個原則適用於所有情況和所有跑者—–試圖突破五公里的初跑者，以及為第一次參加10K比賽的跑者，再或者是可以跑全程馬拉松的你。

漸進適應原則深深植入人類的生理學，自從15萬年前舊石器時代人類開始在東非追蹤獵物以來，跑者就一直再使用。它今天仍然有效。

張北望開始跑步時，他第一次只能跑30秒，然後4分30秒快走。但他並沒有因為身體狀況不佳而氣餒。他只是簡單地重複這個循環八次（總共40分鐘），並確保他每週進行了3次鍛鍊。

十三週後，他在沒有步行的情況下跑了30分鐘，並在三個月後完成了他第一個半程馬拉松。相當令人印象深刻。儘管冬天的天氣下降到-15度他仍然在整個冬季在戶外跑步，並在他日常的訓練中增加了速度訓練。正因為如此他能夠跑將近3小時的慢跑，並安排了6X400速度訓練。

張北望說：“我提高了我的耐力和速度”，而且我都沒有受傷。他告訴我。“我的家人形容我是一個非常有耐心的人。耐心與堅持相結合是跑步成功的絕佳組合”。

你應該做什麼：無論你目前的耐力訓練如何，緩慢而穩定地打好基礎。我們喜歡適合初跑者的跑步計劃，或者為有經驗的跑者在每個週末長距離基礎上增加二公里。每個月第四周取消長距離，休息和恢復。下週，再次開始建立基礎耐力。

2。進行亞索800訓練

這是一個非常有用的訓練方式，它幫助數以萬計的跑者實現了PB。

亞索800”的發明者是跑者世界（RUNNER‘s WORLD）的賽事服務經理巴爾特亞索，這個訓練法也因而以他的名字命名，亞索本人按這個方法訓練了15年。

它的理論假設是——如果你可以用2分50秒跑完800米，那馬拉松就可以2小時50分左右完成；如果你可以跑到2分40秒，那麼馬拉松就可以跑到2小時40分左右。

“亞索800”通過多組800米跑來備戰馬拉松，同時配合普通的馬拉松訓練計劃進行。它也為訓練者預估出一個全馬完賽成績。

你應該做什麼： 跑者可在賽前12周開始訓練，前7周每週一次“亞索800”。

第一週訓練日跑4個“亞索800”（800米*4組，每組完成時間以預估全馬成績換算，組間休息時間與完成800米時間相同）。接下來每週增加1個，一直到第7周達到10個。

每週其它時間按平時的訓練方法即可。輕鬆跑為主，確保週末長距離地完成質量，每週休息1-2天，賽前留兩週時間做些恢復訓練。

3。跑得又長又慢

小橘子已經是一名馬拉松運動員，她的成績是2小時58分。她告訴我：“我曾經過度訓練並要放棄跑步”。

不過三年來她在教練設計的計劃下，一直在減慢訓練速度，加快比賽速度。她的教練認為馬拉松運動員應該專注一致地用輕鬆的節奏訓練跑步，以幫助她們建立耐力，而不會每隔幾個月就受傷。很多跑者訓練得太刻苦，受傷了，永遠無法發揮他們的潛力。

她教練的計劃強調以相同距離比賽速度的80%進行訓練。大多數跑者都是以比賽速度的90%的配速進行訓練。小橘子說：“跑80%很容易，但是它可以讓你避免受傷”。

正式這樣的訓練安排，三年後讓小橘子以2小時45分順利PB，並贏下比賽。“我認為我可以不斷進步”，小橘子說，“關鍵是要保持健康且不斷獲得耐力。”

你應該怎麼做：你的大部分跑步都要以相同距離比賽速度80%進行訓練。所以如果你要以4分配速跑10公里比賽，你應該用5分配速進行10公里的訓練。要將比賽配速轉換為80%的訓練配速。請將比賽配速乘以1.25倍。

（來源：網絡）

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