跑步能駕馭呼吸 就能克服疲勞提高效率

有意識地呼吸能夠提高跑步效率,穩定配速,讓頭腦冷靜下來,即使是在壓力很大的比賽中。但是還有一個肌肉部位,在你跑步時起著重要的作用:你的橫膈膜…

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有意識地呼吸能夠提高跑步效率,穩定配速,讓頭腦冷靜下來,即使是在壓力很大的比賽中。

你的股四頭肌、膕繩肌、小腿都會努力助推你向前跑。但是還有一個肌肉部位,在你跑步時起著重要的作用:你的橫膈膜。

每一次,它有力地收縮,帶動呼吸肌肉運動,都會幫助你的肺擴張,帶來氧氣—— 你的肌肉創造能量所需要的氣體,弗吉尼亞州費爾法克斯郡的田徑運動醫學與表現中心的教育與研究主任邁克爾·喬丹(Michael Jordan)說。伴隨著它的正常運行,你會吸入氧氣,呼出二氧化碳,後者會引起你的焦慮和呼吸困難。

“有意識地呼吸能夠提高跑步效率,穩定配速,讓頭腦冷靜下來,即使是在壓力很大的比賽中。”博爾德的職業跑者兼教練尼莉·斯賓塞·格雷西(Neely Spence Gracey)說。如果你把注意力集中在穩健的呼吸上,“你就能克服疲勞,保持跑姿,”具體方法如下。

基礎技巧

放慢並用腹部呼吸

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初級跑者最常見的呼吸問題是什麼?他們沒能調控“努力或避開”對“休息和消化”的反應。這對他們的心臟和肺部的影響足以讓他們在沒有達到通氣閾的情況下就無法跑步了,即你不能深呼吸或快速地產生足夠多的氧氣來滿足身體的需求,西雅圖運動系統的臨床主任,跑步教練和物理治療師裡克·比斯(Erik Bies)說。一旦你到達了那個拐點,身體所產生的反應就會表現出來,導致你更加恐慌和掙扎。

為了避免這種情況發生,起初要放慢速度。保持能讓你說幾個字或整句的節奏(如果有必要,可以每隔幾分鐘就步行調節一下)。喬丹建議在較慢較輕鬆的配速中通過鼻子吸氣、嘴巴呼氣進行氣體的交換。“經過幾周的持續訓練,你的身體就會適應通氣閾提升的方式。大河谷州立大學運動科學專業的助理教授凱爾·巴恩斯( Kyle Barnes)博士說。

很多初級跑者都用胸部而不是橫膈膜呼吸,這進一步限制了他們的最大攝氧量。用腹部呼吸來解決這個問題吧。早上或者跑前做5分鐘這個訓練:平躺,把手放在你的胃部上。慢慢地深呼吸,伴隨吸氣抬高手,呼氣放下手。一旦你在地面上也感到很舒適的時候,就試著走路時做腹部呼吸,然後應用到跑步中。

最大攝氧量

我們的身體能多大限度地利用我們吸入的氧氣?根據《運動醫學雜誌》的報道得知以下數據——馬拉松運動員的最大攝氧量的測試結果。

中級技巧

集中精力,找到節奏

接下來,是時候在運動中集中精力有節奏地呼吸了。格雷西建議,剛開始兩步一吸,兩步一呼,這種模式被稱為2:2呼吸法。這將幫助你更好地調控自己的配速——你呼吸得越平穩,你就越不會跑得太費勁兒——並確保肌肉有穩定的氧氣流動。

先從走路開始試試,然後是輕鬆跑,從每一兩英里一次一分鐘開始,逐漸增加你的注意力的持續時間。

隨著你越來越適應集中精力呼吸,你可以通過這種方法來進行快速跑了,比如間歇跑和節奏跑。注意呼吸可以幫助你測估你的配速,並忍受快速跑帶來的不適,這樣你就可以進一步提高你的通氣閾了。比斯說。

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格雷西建議,剛開始把2:2呼吸法用在步幅跑步上——15-20秒鐘的衝刺跑——或者30秒鐘的山坡重複跑。最終,你可以把這種方法從節奏跑擴展到長距離的間歇跑中,也就是說半英里或者一英里重複跑。

“在輕鬆跑中,嘗試3:3或4:4呼吸法,”她說。其他人建議嘗試呼氣多餘吸氣時長的方法——快速跑中的2:1呼吸法,輕鬆跑中的4:3或3:2呼吸法。這樣做可以更好地把影響分散到身體兩側。

高級技巧

數數並訓練你的橫膈膜

在訓練和比賽中,格雷西使用2:2呼吸法,同時在心裡數自己的步數。第一次數4個數字吸一次,然後數一個數字呼一次;然後是2個數,以此類推。她從一數到一百,再重新來過。“那給了我一個向前跑的目標,”她說,“讓我集中精力在當下。”

“在地形多變的波士頓馬拉松等比賽中已經證明了,在呼吸是數數特別有用。”她說。因為在上坡時呼吸更困難,在下坡是更容易。保持呼吸穩定而不是對著腕錶上的數字驚慌失措,有助於達到你的目標配速。

雖然持續跑步可以增強你的呼吸肌,你也可以使用一些設備來獲得更大的提升。“本質上,這就像是你橫膈膜上的啞鈴。”巴恩斯說。專家們稱之為呼吸肌肉訓練。在一天中的兩個不同時間段進行兩組30次的呼吸,使用具有挑戰性的阻力,但要確保你的狀態良好。(想一想,用你的腹部呼吸,不要聳肩或者伸長脖子。)

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你可能會在兩到三週,甚至更短的時間內看到變化。在最近的一項研究中,巴恩斯發現當跑者在熱身前做了阻力呼吸時,他們在3200米的計時賽中提高了運動表現。

阻止岔氣

當橫膈膜或者其他與呼吸有關的肌肉痙攣時,一側岔氣就會常常發生,這可能是因為你跑得太快,超過了你的通氣閾值,”理療師埃裡克·比斯(Erik Bies)說。為了阻止這種狀況發生,試著噘脣呼吸:放慢速度,撅起嘴脣,用力慢慢呼氣,就像是吹滅蠟燭一樣。這有助於你的橫膈膜放鬆。吃能量膠也有助於防止或緩解岔氣,因為電解質失衡可能會造成你的呼吸肌肉受阻。

(北青網)

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