如何提高馬拉松成績？它能決定你的上限

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有氧耐力決定下限，速度才能決定上限！

撰文/向日葵、燈芯絨

編輯/燈芯絨

出品/馬孔多跑步研究室

在跑圈中，健康跑擁躉，佔據了一大部分，這些跑者不在意配速，只要跑得開心就好，這當然無可厚非。

而對於跑齡長、一心想要提高成績的競速跑者而言，只跑得開心是無法達到目標的。我們都知道，馬拉松成績好壞的關鍵，取決於基礎耐力和絕對速度。在基礎耐力練到位的情況下，提速就是必須要考慮的事情了。

一些跑者總是有這樣的疑問，我每個月二三百公里的跑量，為什麼就是無法破3呢？絕大多數都是因為速度不夠導致的。

那麼，如何有效的訓練，才能全面的提升馬拉松成績呢？如何訓練，才能提升自己的絕對速度呢？

今天我們就來說一說。

想要全面提高馬拉松成績，都需要哪幾方面？

1、付出相應的訓練量

時間和精力的付出是提升跑步成績的保障，付出的越多，回報的越多。當自己的訓練量積累到一定程度時，成績的提高自然是水到渠成。

除了跑步訓練，身體素質的訓練也要加強。長時間的重複性運動，身體素質的加強，才可以保障肢體的靈活性和協調性，也能避免我們在跑步後程中的動作變形。

備賽全馬的跑者，如果是初次跑馬，最好要有6-8個月的備賽時間。建議一週跑步訓練不超過5天，其餘2天，可以爬爬山，也可以選擇慢跑放鬆，去調節身體狀態。

對於剛踏入跑圈的初跑者，一週訓練不宜超過4次，可以選擇跑一休一或是跑二休一，月跑量根據自己能力而定，逐步增加。記住，欲速則不達，無論對好成績有多麼大的渴望，都要記住：無傷才是底線。

2、規律的作息時間，合理的飲食

規律的作息時間可以保證訓練的質量；合理的飲食則提供了訓練中身體所需的能量。

休息也是高效訓練不可缺少的部分，充足的睡眠是身體機能恢復的保障，想擁有一個出色的競技水平，刻苦的訓練必不可少；想擁有一個良好的精神狀態，作息時間就得合理安排。

在訓練中，每天的長時間、長距離的訓練對身體能量的消耗非常大，作為業餘跑者，在訓練中，除了要及時補水，平時也應該做到合理飲食，補充營養。儘量做到葷素搭配，避免過分油膩或者清淡。多補充碳水化合物，飲食簡單重複。

日常的食材中，推薦吃一些雞肉、魚肉、牛肉、蝦、雞蛋，多吃蔬菜和水果，平時吃些巧克力、喝牛奶，補充相應的營養。儘量少吃生冷食物、辛辣刺激食物，少喝酒水，少吃豬肉。

3、科學訓練

最簡單的訓練模式，訓練應該以有氧跑為基礎，配合一些強度跑、間歇跑、變速跑等等，來交叉訓練。首先要保證跑者具備一定的基礎耐力，同時也提高了跑者的速度訓練。

訓練中有氧跑的佔比最大，大概佔到總訓練量的80%。只有有氧跑練到位，其他訓練才能練到位，有氧跑是一切訓練的根基。

再配合一些距離短、速度快的訓練，刺激自己的心肺能力，提高自己的絕對速度。

為什麼要進行速度訓練？

所有徑賽中，成績的提升，提高速度都是關鍵因素。基礎耐力的儲備，可以支撐你完成一場全馬比賽，想提高成績，速度卻起著決定性作用！

不只是馬拉松比賽，徑賽中所有的項目，絕對速度都是決定勝負的關鍵，無論是短跑、障礙賽或是中長跑。簡單的理解，同樣的距離中，用時越短，成績越好。所以想要提高成績，對於速度的訓練不容忽視。

我們都知道，職業選手通常不會出現在後半程掉速，而像基普喬格更是會在比賽的後半程跑出更好的成績。

強大的有氧能力，可以讓你保持在穩定的速度中巡航。而速度能力的提高，則會讓你的完賽時間大幅縮短。

用5公里、10公里的成績去推算全馬完賽成績，相信大家已經不陌生了。我們可以看到，提高速度，即便是5公里只快上30秒，你的全馬完賽時間都會提高5分鐘左右。這麼一看，是不是就明白速度訓練的重要性了？

達子也在視頻中講過，馬拉松用時在於基礎速度。你的5公里、10公里和半馬的成績越好，那麼在有氧基礎打好後，你的全馬成績就會越好。

10公里的成績提高2分鐘，全馬就可以提高9分鐘的時間。這也從向側面印證了，提高絕對速度對於成績提高的保障。

有氧耐力決定完賽時間下限，而速度則決定上限。速度越快，上限越高。

如何提高絕對速度？

提高絕對速度有很多種方法和手段，它是進階跑者更重視的訓練，但是速度越快，訓練的難度就越高，受傷的機率就越大。所以，跑者要根據自身情況而定，把基礎練好後再進行速度訓練。

地基沒有打牢的情況下就要蓋高樓，這顯然是不現實的。

下面介紹幾種提高速度的訓練方法，大家可根據自己實際能力來找到自己合適的訓練方式。

1、間歇跑：增強心肺的能力，增強肌肉力量

訓練方法：單次距離在600米，800米，1000米的多組重複跑，一般在數量在10到20組，根據自身承受能力來選擇訓練的距離及組數。休息時間一般2-3分鐘，休息時候避免直接坐在地上，選擇去慢走恢復為宜。

注意，夏季高溫，如果進行間歇跑，最好把單次距離控制在600米以內，甚至是300米，200米。

在場地上的訓練效果最好，常規400米的操場也可以明確距離。間歇跑最好有個訓練夥伴，如果後幾組由於太過疲勞，可能出現厭跑或者嚴重掉速，達不到預想的訓練效果。

訓練前熱身必不可少，明確自己所處的階段和水平，初級訓練的次數最少在6組，訓練中對速度的把控要合理，留有足夠分配的體力，保障每組完成的時間儘量可以勻速，避免前快後慢。

2、短距離重複跑：提高絕對速度，增強爆發力。

進行60米、80米，100米之間的多組重複跑，提高絕對速度。在技術動作上可以借鑑短跑的方式，動作的要點就是：做到前後擺臂，重心提起來，稍微向前，抬腿要求膝蓋絕對的向前，幅度儘可能大一些，身體前傾。

同樣場地的選擇還是操場最為合適。

單組次數在8次到10次之間最好，每次用85%到90%的力量去跑。休息時間3到4分鐘。

短距離的訓練對業餘跑者的技術動作和協調性的要求很高。根據自己的能力合理安排訓練計劃，避免前幾組跑得快，給後邊訓練不留有餘地，這樣很容易導致中途選擇放棄。

需要注意的是，如果沒有很好的訓練基礎，盲目進行該訓練很容易受傷。

3、變速跑：增加心臟容量，提高有氧代謝能力。

變速跑的訓練方法，場地適用比較多，比如400米的操場，200米快跑，200米慢跑；也可以直道快跑，彎道慢跑；或者彎道快跑，直道慢跑。

通常距離控制在10圈到20圈為好（即4到8公里），定製好自己的訓練計劃，儘量根據單次的距離去合理分配自己的體能，慢跑時要足夠放鬆，輕盈，達到自己最舒適的狀態。

距離要求足量，如單次距離為200米，起步到加速要一氣呵成，避免在未到設定距離時候提前降速。

變速跑場地受限，如果沒有合適的場地，在室外可以標誌物為距離參照點，完成訓練計劃。在室外訓練受坡度、風向、彎道、折返等不確定因素影響。訓練要合理選擇路線。

4、倒金字塔跑：提高速度，提高速度耐力

倒金字塔跑的訓練方法，簡單的理解，就是進階的間歇跑。每組距離從長到短，如先跑5公里，接著4公里、3公里、2公里、1公里。

距離沒有具體的設定，長一點可以跑10公里、5公里、3公里、2公里、1公里。能力達不到一定要適當調整。每組訓練用自己九成力去跑。

倒金字塔訓練需要充分熱身，每一組相比上一組的距離縮短，要求每次配速要高於上一組。休息時間由於每組的距離不固定，合理安排。例如跑完5公里，休息5分鐘，再去跑3公里，跑完之後，休息3分鐘，再進行下一組訓練。

倒金字塔的訓練安排，總公里數越短，相對應的配速就應該越高，並不是距離短，跑得就輕鬆。

它的特點是強度大、組數多、速度快。即使是專業選手，最後都需要全力堅持，完成難度很大。所以，一定要根據自身能力選擇計劃。

5、法特萊克跑：打破瓶頸，突破極限。

法特萊克跑也被稱之為“速度遊戲”，它的訓練不限制配速和距離，隨心所欲，自由發揮的跑步。跑者可以根據地形決定衝刺或者慢跑，它的優點是為枯燥的訓練增加趣味性。

法特萊克跑中，跑動距離和配速的不確定性可以發揮出跑者更大的潛力。試想一下，如果按照自己訓練計劃，每次訓練的距離明確，很難對身體有更大的刺激。

而法特萊克跑則完全避免了這個問題，所以對提高跑者的絕對速度有著至關重要的作用。

訓練時也可以兩人配合，一人負責發出指令，一人負責執行，你不知道前面到底要怎麼跑，把指令完全交給隊友。這樣充滿不確定性的跑步，既增加了趣味性，同時也開發了自己的絕對速度。

當你的有氧耐力達到一定的高度，再想要提高就變得很困難。此時如果還想要提高馬拉松完賽成績，不妨試試這些速度訓練吧，說不定會給你帶來很大的驚喜。