跑步:為什麼勻速才是馬拉松之魂!

1、跑姿不科學,額外消耗體能。4、運動頻率過高,或者運動強度過大,身體已疲勞。5、缺乏核心力量訓練,肌肉的耐受力與柔韌性較差。8、天氣太熱,心肺與肌肉處於抑制狀態,身體難以興奮起來…

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一、跑步狀態差的原因:

1、跑姿不科學,額外消耗體能。

2、跑鞋不合理,隨便穿雙跑鞋就跑。

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3、跑量不合理,過多過少都是問題。

4、運動頻率過高,或者運動強度過大,身體已疲勞。

5、缺乏核心力量訓練,肌肉的耐受力與柔韌性較差。

6、跑後無任何恢復訓練。

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7、熬夜,喝酒,消磨精神意志。

8、天氣太熱,心肺與肌肉處於抑制狀態,身體難以興奮起來。

9、長期不熱身拉伸,身體比較比較沉而僵硬。

10、缺乏低負荷的有氧調節過渡。

11、細節意識不夠,不習慣輕裝上陣,不喜歡補給,不喜歡慢跑預熱……

二、為什麼勻速是馬拉松之魂?

長距離就要懂得戰術,跟賽道,天氣,個人狀態合理分配體能,是明智之舉,絕不是衝就完事了!

1、開局求穩:正常情況下,前面體能儲備好,又氛圍的帶動,跑起來的速度明顯快於平常,這個時候,一定要求穩:慢跑,或者勻速開局,等身體跑開之後,過渡到自己的節奏。

2、爬坡減速:勻速不是一直跑某個配速,而是圍繞比如430~440這個範圍上下波動。因為賽道不可能一馬平川,多少有起伏,甚至要爬坡,假如你平路430,爬坡440,其實強度、消耗是一樣的,你爬坡怎麼都要掉點速,除非你咬牙去頂,那樣的消耗更大,後繼乏力。遇到坡:第一,調整心態,調整呼吸,縮小步幅,適當降速;第二,平常進行針對性的爬坡訓練,讓自己具備爬坡的運動能力。

3、理性跟隨:除兔子之外,其他人跟得上,就跟;跟不上,莫強求。一定要遠離玩變速的朋友,快一陣,慢一陣,會拖死!正常情況下,按自己的節奏跑就對了!同頻同跑法的朋友,可遇而不可求!

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4、極點補充:因體能消耗大,身體極度睏乏,要提前吸根能量膠過極點,也要適當補水補鹽。這個時候,微微掉速,是正常的,不要著急上火,深呼吸,保持平穩的節奏,穩紮穩打,你累,其他人,更累。考驗一個人的意志力是從35公里開始的,後面的7公里,基本上要拿身體扛。

5、終點穩住:臨近終點,莫劇烈衝刺,即便還有體力,也只能微微提速,甚至平穩滑過,猛烈衝刺,無異於闖鬼門關。

勻速是最省時省力還容易出成績的跑法,對於有經驗的跑者,他的前後半程,用時都差不多,甚至還能跑出負配速。對於大眾愛好者而言,勻速慢搖,健康完賽,是永恆不變的追求。

三、為什麼平常要適當拉拉長距離?

跑步貴在堅持,幾天不跑,肌肉鬆散,心肺功能處於下降狀態;當然也沒必要天天跑,身體疲勞,難以突破。合理的運動頻率,跑三天,休息一下;有氧為主,一週跑四次,三次有氧,距離控制在10~15公里左右;速度訓練與長距離拉練,一週來一次即可,無需經常拉,過猶而不及,同時兼顧力量訓練。有氧為主,強度為輔,以此循序漸進,突破自我不是夢。拉長距離的目的,就是增強心肺,提升有氧耐力。

長距離多拉長?

業餘愛好者:25+ 有氧慢跑

精英跑者:30+ 有氧節奏

專業跑者:35+ 馬拉松配速跑

平常一週來一次長距離拉練,平均一個月4次,到了比賽,後半程基本上就不會慌。平常都是10~20公里,到了比賽就是42.195公里,後半程會崩盤。平常適當長距離拉練很有必要,提升後半程的續航能力。

(來源:網絡)

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