有氧訓練和無氧訓練 怎麼搭配才合理?

許多研究表明,無氧力量訓練可以增強肌肉和結締組織,從而防止損傷,還能提高神經肌肉的協調性和力量,幫助跑者跑得更快。不過,如何將跑步訓練和重量訓練合理地結合在一起,卻很少有明確的說法…

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“有氧+無氧才是王道”,這句話在最近幾年的跑圈裡越來越火。

許多研究表明,無氧力量訓練可以增強肌肉和結締組織,從而防止損傷,還能提高神經肌肉的協調性和力量,幫助跑者跑得更快。這一理念也已經得到了越來越多跑者的認同。

不過,如何將跑步訓練和重量訓練合理地結合在一起,卻很少有明確的說法。如果跑步和重訓的搭配不合理,甚至會適得其反,不僅影響狀態,而且增大受傷的風險。

為此,知名跑步網站“Runner‘s World”請教了多位運動學博士,給出了一套“跑步配合重訓”菜單。

合理的重量訓練對於提升跑步能力大有幫助。 本文圖片 CFP 資料圖

重量訓練當心肌腱

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保證跑者身體能夠不斷前進的動力源頭,來自於身體的肌肉,特別是核心肌群。

如果核心肌群沒有足夠的力量來控制跑者的動作,股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量並且產生不必要的擺動,從而導致能量過度消耗,甚至增大傷病的風險。

當跑者轉彎,或是躲避路上的坑窪,或是在起伏的地面跑步的時候,腹斜肌能提供穩定性並且幫助身體保持直立。如果核心肌群虛弱,轉彎時的傾斜可能導致腿部和足部關節承受過多的重量,或者被過度拉伸。

正因如此,不論是長距離還是短距離,核心力量的增強都會對跑步中的提速有幫助。

但必須強調的是,重量訓練達到的最終效果應該是讓身體變得強壯,而不是增加太多肌肉然後讓身體變得“大隻”。過多的重量訓練,反而會破壞跑步的平衡狀態,對肌腱(俗稱筋)造成壓力。

舊金山州立大學運動學博士巴格雷強調,如果跑者進行太多抗阻訓練而沒有及時放鬆和恢復,很容易出現傷病,因為肌腱的恢復速度要遠比肌肉和神經元慢得多。這也就意味著,重量訓練過後立刻跑步容易造成肌腱炎。

“重量訓練會造成肌肉纖維的輕微撕裂,然後才會在恢復中產生更多的肌肉。但肌腱卻不是這樣,如果恢復和放鬆不到位,那麼炎症很容易產生。”

如何搭配“跑步+重訓”?

按照《運動與醫學》雜誌的一項研究報告表明,一次力量訓練需要有1-2天的恢復期。

根據澳大利亞詹姆斯庫克大學運動科學博士肯基·多馬的理論,跑者在跑步訓練的間隙安排重量訓練時,必須遵循幾大原則。

原則一:增加重量,減少次數

對於健身者而言,重量訓練的目的通常是讓肌肉變得更大,所以他們可能會以自己能夠承受重量的60%-80%做10到12次一組。

然而對於跑者而言,他們需要的只是讓身體肌肉變得更結實,所以應該用更大重量,更少次數來進行鍛鍊——能夠承受最大重量的80%,做3到5次一組就足夠了。

原則二:重訓後24小時,才能進行高強度跑步

肯基·多馬曾在《歐洲體育科學》雜誌發表過一項研究:在進行下肢重量訓練後,人體需要超過一天的恢復期,如果間隔不到24小時就進行高強度的跑步訓練,會導致肌肉拉傷,長此以往還會造成肌肉僵硬,使得跑步訓練的效果大打折扣。

因此,如果跑者剛進行完力量訓練,不妨休息一天,緩解肌肉的不適感,然後再進行高強度的跑步訓練,這樣才有利於肌肉的生長。

原則三:進行低強度跑步,間隔可縮短為6小時

如果想在一天內同時完成重量訓練和跑步訓練,又該怎麼做呢?

多馬給出的建議是:首先,間隔時長至少為6小時,同時降低跑步強度。如果在下肢訓練後6小時內就開始進行高強度的跑步,很容易出現機體損傷,反而需要耗費更長的時間恢復。

其次,最好先進行中低強度跑步,然後再進行力量訓練。

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原則四:馬拉松跑者一週重訓不超過2次

相比於簡單的跑步,馬拉松的強度要大得多,所以如果做了太多次的重量訓練,身體的恢復能力會變弱,在參加馬拉松時跑者的狀態就無法調整到最好。

按照巴格雷的建議,每週進行一到兩次的重量訓練,每次時長持續1-2個小時,就足夠了。

附:“跑步+重訓”一週計劃

DAY1:進行上半身的力量訓練,強度為中低強度,比如說引體向上、舉啞鈴、俯臥撐之類的運動。

DAY2:節奏跑(以八成以上的力氣去跑,大約進行20分鐘)

DAY3:低強度跑步,然後進行高強度的下半身力量訓練,比如說深蹲

DAY4:休息

DAY5:節奏跑和間歇跑交替

DAY6:中低強度跑步

DAY7:長距離拉練

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